子供の身長を伸ばしてあげたい！遺伝、食事、睡眠って影響あるの！？
クラス33人の中で、身長が一番小さいみたいなの。
成長、ちょっと気になるわ。
背が大きい子と比べると、頭1つほど大きさ違う。
遺伝も関係してるのかな？
ただ、遺伝だけではなく食事や睡眠も影響するって聞いた事あるけど。
身長が伸びた方法の経験談を30サイト調査してみた
身長が伸びた方法の経験談をネットから情報収集しました。
情報を調べてみると、本人や親のサポートを実践して、身長が伸ばす事ができた多くの経験談が紹介されていました。
厳選した30サイトの情報から、背を伸ばすために意識していた事や工夫した経験談をまとめてみます。
身長が伸びた経験談の傾向や共通点
身長が伸びた経験談や口コミを30サイト調べてみると、こんな共通点がありました。
- 長時間睡眠を取る
- 食事の量を増やす
- 栄養バランスに気を付ける
- 牛乳を飲む
- 適度な運動をする
- 過度な筋トレはしない
身長を伸ばすために、十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動を行なっている経験談が多いことが分かりました。
特に、睡眠と食事に気をつけている傾向が多いように感じられました。
身長を伸ばすために努力した小学生・中学生・高校生。大人の体験談
睡眠時間を大切にしている事や栄養の高い食事に重点している。
【睡眠】 夜10時までに寝た。
【食事】 お菓子を控える。朝・昼・夜3食必ず食べ、食べる量を増やした。
【運動】 骨に対して縦方向に力のかかる運動をした。（鉄棒、バスケットボール、なわとび等）
睡眠時間、栄養の高い食事、体を伸ばすストレッチに重点している。
【睡眠】 9時間以上の睡眠を取った。
【食事】 亜鉛、タンパク質、カルシウムなどを豊富に取った。
【運動】 体を伸ばすストレッチをした。
どの年代にも共通する点は、栄養の高い食べ物、十分な睡眠、適度な運動を大切にしている事が分かりました。
体験談から、背を伸ばすためには一時的な活動ではなく、長く続けられる方法を見つける事が大切だと分かりました。
例えば、お気に入りのお菓子を栄養価値の高いものに変えるなど、ちょっとした工夫で楽しく続けられることが重要なのです。
小学生・中学生・高校生の平均身長はどれくらいなの！？
文部科学省が公開した、H29年学校保健統計調査結果を分析してみた
H29年小学生・中学生・高校生の全国身長平均
学年が大きくなるにつれて、男子と女子の身長差は大きくなっていきます。
身長平均を一部抜粋してみると
【小学3年】
男子：128.2cm / 女子：127.3cm
【中学3年】
男子：165.3cm / 女子：156.5cm
【高校3年】
男子：170.6cm / 女子：157.8cm
・小学5～6年にかけて、男子よりも平均身長が大きくなっている
・女子は中学頃から身長の伸びが弱くなっている
・高校生までが成長のピーク
・小学から高校にかけて継続的に身長が伸びている
・中学生に平均で13cmほど背が伸びている
・男子は小学から高校まで長期的に身長が伸び、女子は小学高学年から中学にかけて身長が伸びている
・男女共に、1年間で5～7cm程身長が伸びる
日本人の身長って、昔の人と比べるて大きくなってるの！？
最近の若者って、身長が高いイメージありませんか！？
食べ物は豊富だし、技術の進歩によって昔の人と比べると平均身長は大きくなっているのかと思っていましたが、H29年学校保健統計調査結果によると意外な事実が分かりました。
身長平均の推移（昭和23年から平成29年）
意外な事実とは、平成6年から平成13年をピークに日本人の平均身長が伸びていないのです。
時代の進歩と共に、身長も伸びるものかと思っていましたが、約25年ほど日本人の男女の平均身長が変わっていない事実が分かりました。
身長はどのように伸びるのかメカニズムを探ってみた
身長が伸びた要素として、栄養や睡眠など様々な体験談を知ることができましたが、
そもそも身長が伸びる要因って何なのでしょう？
身長を伸ばすには内的要因と外的要因が影響している
公益財団法人 成長科学協会では、成長には体の中の要因（内的要因）と目に見える要因（外的要因）が影響すると解説されています。
【内的要因】遺伝、ホルモン、代謝など
【外的要因】栄養、感染、薬剤、情緒・精神的環境、運動、睡眠など
身長を伸ばしたいなら、これら内部・外部要因の中で出来る事から実行すると良いでしょう。
例えば、身長が伸びる要素として生まれ持った遺伝は変えられませんから、栄養・生活環境・運動・睡眠などは、親のサポートや本人の努力でコントロールできる事だと思います。
遺伝的な要因ってどれだけ関係するの！？
身長が伸びる要因は、内的要因や外的要因が関係している事が分かりましたが、遺伝的要因はどれだけ関係するのでしょうか？
身長の遺伝的要因は20～25％、他には80％などいろいろな情報がありますが、決定的な医学的根拠は示されていません。
遺伝的な要因ってどれくらいあるのかな？
身長の遺伝について調べてみると、「身長を求める式」を見つけたので紹介しますね。
父親と母親の身長から身長を予想する計算式。
この方法は、現実的に遺伝の関係を確認できます。
身長を求める計算式で代表的な2つを紹介します。
男子の予想身長 ＝（父の身長＋（母の身長＋13））÷2女子の予想身長 ＝（（母の身長－13）＋父の身長）÷2
【予想身長 計算式B】
男子の予想身長 ＝（父親の身長＋母親の身長＋13）÷2＋2
女子の予想身長 ＝（父親の身長＋母親の身長－13）÷2＋2
【計算の条件】
・三姉妹パパの身長 166cmm
・三姉妹パパの父（じいちゃん） 163cm
・三姉妹パパの母（ばあちゃん） 152cm
【計算の結果】
計算式A （163+165）÷2＝164.5cm
計算式B （163+165）÷2+2＝166cm
予想身長の計算結果から、計算式Bと私の身長はぴったり。
私の場合、両親の遺伝的要素が強いのかなと感じています。
実は、三姉妹パパも身長もっと伸ばしたかったんです（泣）
成長には骨端線という軟骨が影響している
骨の両端には、隙間のように見える骨端線（こつたんせん）という軟骨があります。
この骨端線が成長する事で、骨が成長して身長が伸びます。
骨端線は、一般的に10～17歳前後までありますが、大人になると骨端線は無くなってしまいます。
残念なことに骨端線が無くなると、身長の伸びが止まってしまいます。
なので、骨端線が成長する時期が背を伸ばすチャンスになるわけです。
大阪大学小児科学教授 大薗恵一先生（お子さんが小柄である事が気になったら）一部引用
骨端線は、成長軟骨帯（成長板）と呼ばれる成長期特有の軟骨組織に相当します。ここで軟骨内骨化と呼ばれる軟骨が骨に置き換わる現象（骨化）がおこり、骨は長軸方向に伸びていきます。骨端線閉鎖のメカニズムは、まだ完全に理解されていません
身長を伸ばすには、骨端線が重要な鍵 ということで、どんな方法が効果的なのか調べてみました。
【骨端線を刺激する運動】
なわとび、バスケットボールなどのように縦方向に跳ぶ運動やストレッチなどが効果的なようです。
【睡眠】
寝る子は育つといいますが、良質な睡眠が骨端線の成長にも影響します。
身長を伸ばすには成長ホルモンが大切！
脳の中心付近にある下垂体が成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンには小児期は背を伸ばす効果があり、成人になると筋肉、骨、皮膚を強くする作用があります。
日本医科大学の南教授によると、成長ホルモンの分泌は10年ごとに約16％減って年齢と共に減少していくそうです。参考ページ
身長を伸ばすためには、成長ホルモンの分泌が重要であり、規則正しい生活習慣が大切です。
成長ホルモンの分泌を促すには
身長を伸ばすには、成長ホルモンの分泌が大切だと分かりましたが、どのようにすると成長ホルモンを促すことができるのでしょうか？
【成長ホルモンを促す睡眠】
成長ホルモンが分泌されるのは22時～深夜2時の睡眠時と言われており、リラックスして睡眠できる環境が大切です。
成長ホルモンは、睡眠中に1～3時間ごとに分泌されて、入眠後の深い睡眠にあたるノンレム睡眠時に最も多く分泌されます。
深い眠りについた時が、成長のチャンスという事ですね。
【成長ホルモンを促す栄養】
- 空腹の時間を作る
- 血糖値を急激にあげない
- タンパク質を必ず摂る
- アミノ酸を取る
【成長ホルモンを促す運動】
実践女子大学の文献によると、持久的な運動など行なうことで、血中の成長ホルモン濃度は200倍程度に増加します。
身長を伸ばすために必要な栄養素
身長を伸ばすために、特にどのような栄養素が必要なのでしょうか？
必要な栄養素をリストアップしてみました。
背を伸ばすカルシウム
丈夫な骨をつくるために必要なカルシウム。
日本では、諸外国と比べるとカルシウムの摂取量が少ない傾向にあります。
小学校から中学校までの1日あたりのカルシウム摂取の推奨は
【日本のカルシウム推奨】700～900mg
【アメリカのカルシウム推奨】1200mg
アメリカでは日本の約1.5倍のカルシウムが推奨されています。
※子供の身長を伸ばすためにできること（ぬかた小児科クリニック）より
牛乳だけではない！カルシウムが豊富な意外な食べ物
牛乳のほかにカルシウム豊富な食べ物はたくさんあるんです。
【スキムミルク】15gでカルシウム量180mg
【干しエビ】 10gでカルシウム量230mg
【鮭中骨缶詰】 30gでカルシウム量600mg
身長を伸ばすには、牛乳のイメージあったけど、干しエビや魚の缶詰もカルシウム豊富なんですね。
背を伸ばすタンパク質
背を伸ばすために最も重要な栄養素はタンパク質です。
タンパク質は、骨を太くして成長ホルモンの分泌を促す作用を持っています。
1日に必要なタンパク質の量は
【小学生】50～75g
【思春期】75～90g
【成 人】55～70g
たくさんのタンパク質を取れば良いということではありません。
タンパク質を多量に取りすぎると、肥満やカルシウムが体の外へ排出量が増える原因となります。
ですので、年齢に応じた適量を意識する事が重要です。
厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）によると
たんぱく質の食事摂取基準は、年齢と性別で推奨量が異なっており細分化された数値が示されています。
女性1日あたりの推奨量
10～11歳 50g / 11～12歳 55g
男性1日あたりの推奨量
10～11歳 45g / 11～12歳 60g
脂肪に注意してタンパク質を取る事が重要！
タンパク質の多い食品には脂肪が多く含まれている事が多いです。
タンパク質の摂取には、高タンパク・低カロリーのものを取る事で肥満予防につながります。
高タンパク・低カロリーの代表的な食材
【肉類】牛もも肉、牛ヒレ肉、鶏ささみ肉、鶏もも肉（皮なし）、豚もも肉、豚ヒレ肉
【魚類】タラ、シタビラメ、マグロ赤身、ヒラメ、カツオ、キス、カレイ
【豆類】納豆、豆腐などの大豆製品
身長を伸ばすアルギニン
アルギニンとはアミノ酸の一種で、1886年にマメ科植物から発見されました。
アルギニンは、最も成長ホルモンの分泌を促す効果がある栄養素として医療現場においても活用されています。
アルギニンが成長ホルモンを活性化させる
成長ホルモンが正常に分泌されないことで、身長が伸びない場合、治療法のひとつとしてアルギニンを投与する方法もあります。
【アルギニンを含む食材】
- 大豆類・肉類（特にゼラチン質）
- 魚介類（マグロ、えび等）
- ナッツ類
- 牛乳、チーズ
- レーズン
背を伸ばす亜鉛
亜鉛は、体内の酵素に働きかけ、成長ホルモンの分泌を促す働きがあります。
WHO（世界保健機構）が定める１日に必要な亜鉛摂取量は、15mgに対し、日本人の１日平均亜鉛摂取量はわずか10mgと少ない摂取量にあるようです。
亜鉛が豊富な食材は！？
亜鉛も成長に必要な栄養素なんですね。どんな食材に含んでいるのかな！？
- 貝のカキ70ｇ（亜鉛9.2mg）
- 和牛もも肉80g（亜鉛3.6mg）
- うなぎ100g（亜鉛2.7mg）
- 豚もも肉80g（亜鉛2.3mg）
正直、身長を伸ばす栄養素で亜鉛はノーマークでした。。
身長を伸ばす栄養素 まとめ
身長を伸ばすために、どのような栄養が必要なのか経験談や口コミからまとめてみました。
小学生が1日に必要な栄養素の摂取量を整理すると
- カルシウム 700～900mg
- たんぱく質 50～75g
- アルギニン 4ｇ
- 亜鉛 10mg
成長に必要な栄養の目安を確認できましたが、
食事について、ちょっと違った観点から農林水産省より情報公開されています。
農林水産省が推奨する 食事バランスガイド
食事バランスガイドは、
食生活指針を行動に結びつけるものとして、平成17年6月に農林水産省と厚生労働省が決定したものです。
バランスガイドは、栄養成分というより食事の分類について解説されています。
- 主食（ごはん、ぱん、麺）
- 副菜（野菜、きのこ、いも、海藻料理）
- 主菜（肉、魚、卵、大豆料理）
- 牛乳、乳製品
- 果物
主食を多く、副菜、主菜、乳製品、果物をバランス良く食べる推奨です。
農林水産省で推奨するバランス良い食生活を続けることも、身長を伸ばす一つの方法かもしれませんね。
身長を伸ばすための専門家の見解と体験談を比較してみた
子どもの身長を伸ばすためにできること（ぬかた小児科クリニック医院長 額田医師）
厳選した30のネットサイトから身長が伸びた体験談を調べてみましたが、専門家の見解と合っているのでしょうか！？
本で紹介されている一部を、見やすい質問・回答形式でまとめてみました。
「子どもの身長を伸ばすためにできること」の本を簡単Q＆Aでまとめてみた
【質問１】身長は遺伝で決まるの！？
【回答１】子どもの身長は、親からの遺伝だけでは決まりません。栄養、運動睡眠などの生活環境が左右します。
【質問２】牛乳を飲むと身長が伸びるの？
【回答２】牛乳だけでは身長は伸びません。カルシウムは骨を丈夫にするもの。タンパク質が骨を伸ばします。
【質問３】寝る子は育つって本当？
【回答３】本当です。睡眠は成長ホルモンの分泌を高め、骨を休める効果があります。
【質問４】ぶら下がれば身長は伸びるの？
【回答４】身長は伸びません。背を伸ばすなら体を思いっきり動かす方が効果的です。
【質問５】身長はいつまで伸びるの？
【回答５】思春期の前までの伸びが最終身長に影響します。
【質問６】発育に良くない食べ物は？
【回答６】ソーセージ等の加工食品や缶ジュースなど食品添加物を含む食品は注意が必要です。
【質問７】理想的な睡眠時間は？
【回答７】小学校低学年は10時間前後の睡眠、小学校高学年から中学生くらいの思春期には9時間半程度の睡眠が必要でしょう。
【質問８】良い運動、悪い運動とは？
【回答８】骨の発育には、骨へ縦方向の圧力がかかる運動が適しています。ジョギング、なわとび、バスケットバレー。骨に負担となる重量挙げや激しい運動はオススメしません。
【質問９】身長を伸ばすために必要な栄養素は？
【回答９】主に、タンパク質、カルシウム、亜鉛、マグネシウムです。
身長は遺伝で決まるのではなく、バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動が大切だと改めて知る事ができました。
重要なのは規則正しい生活かもしれません。
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身長が伸びた30サイトの体験談と、専門家の見解を参考に小学４年の娘に実践してみた
睡眠時間を増やす
身長を伸ばすために理想的な睡眠時間である、9～10時間寝るようにしました。
具体的に、夜9時に寝るように心がけました。
背を伸ばすための眠りやすい環境を整えた
布団に入るだけで、すぐに眠れるとは限りません。
そこで、ぐっすりと眠れるような工夫をしてみました。
眠る前に過度な運動をしない
寝る前に激しい運動をすると、交感神経が優位となって興奮状態となるため眠りにくい状態となります。
このため、寝る直前の運動（追いかけっこ、なわとび）は避けるようにしました。
空気清浄機や加湿器の活用
花粉や乾燥する時期は眠りに影響を与えます。
綺麗な空気と適度な湿度が眠りやすい環境を作ります。
寝るときに空気清浄機を付ける事で、花粉症の次女はグッスリ寝るようになりました。
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アイマスクの活用
レンジで温めて目を覆うアイマスク。
目を温めることによって、体もポカポカになって眠りやすい環境を作ることが出来ます。
アイマスクは、目の疲れを取る効果もあり一石二鳥なアイテムです
ヒーリングミュージックの活用
部屋を暗くしてヒーリングミュージックを聴かせると、早く眠りにつくことが出来ました。
小さな音量なら眠りやすい環境になると思います。
我が家でのは、お気に入りのヒーリングミュージックをYouTubeで聞いています。
スマホを利用して、枕の近くで聞かせていますが、かなりの確率で早く寝るようになりました。
バランスの取れた食事を心がけた
バランスの取れた食事は成長期にとって、とても大切だと思います。
好きな物をたくさんではなく、成長に必要な栄養素を多く取るように心がけました。
農林水産省が推奨する食事バランスガイドを参考に、偏りのない食生活に改善していきました。
添加物のお菓子を避ける
添加物のおかしを避けるようにしました。
食事の前に、おかしを食べるとお腹いっぱいなんて事がありますね。
健康面からも添加物の少ない食べ物を食べるようにしました。
お菓子を食べるのも楽しみの一つです。お菓子を無くしてしまうのは、子供にはかわいそうですね。
そこで、代替えとしてカルシウムを多く含んだお菓子もあるので、機能性おやつがおすすめです。
身長を伸ばす栄養素をとるサプリメントの活用
身長を伸ばすには、単に牛乳を飲めば良いと思っていましたが、いろいろな栄養素が必要だと分かりました。
その中で、亜鉛も成長に効果があると知りました。
ただ、亜鉛は食べ物でなかなか取れそうにないので、サプリメントを飲んでみることにしました。
DHC亜鉛サプリメントは、カプセルになっていて、1日1粒飲む事で必要な亜鉛を取ることができます。
1袋20粒で200円ほど。試すには、お手頃な値段だと思います。
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高タンパク・低カロリーを心がける
鶏のささみをよく食べています。ささみは、高タンパク低カロリーで値段も安いです。
ささみフライやサラダにして飽きないように工夫しています。
鳥の胸肉も食べやすいので、タンパク質を取るのにオススメです。
背を伸ばすために適度な運動やマッサージを取り入れた
ストレッチ
寝る前に背伸びをしたり、体をほぐすストレッチをしました。
そこで使ったのが、ストレッチポール
ストレッチポルとは、スポンジのような素材でできた棒状のものです。
ストレッチポールの上に体をのせてストレッチします。
ポールの上に背中を乗せると、結構気持ち良いです。
娘はストレッチポールを使って背筋を伸ばす運動をしました。
思っていたより、すごく気持ちが良いようです。
背筋が伸びて、背が伸びたような感覚になります。
背筋が気持ち良い！
ポールの上に寝ると、大人でも背筋がピーンと伸びてストレッチ効果抜群！
親子で一緒に続けられそうです（笑）
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マッサージ
子供が寝るときに手、足、頭のマッサージをしています。
特に、手のマッサージが好きなようで、寝る前にマッサージして！とねだってきます。
マッサージ効果は絶大です。気持ち良いのですぐに眠ってくれます。
なわとび運動
骨端線の刺激をする為に、なわとびをしています。
無理な目標を設定せずに、楽しみながら遊んでいます。
ジャンプをして背が大きくなった話を聞いた事があったので、なわとびでジャンプをする機会を増やしてみました。
成長ノビルンジャーは栄養機能食品
身長を伸ばすための栄養素は、食事だけでは取りにくい場合があります。
どうやって、成長に必要な栄養取り入れようかと考えていた所、娘はラムネを好んで食べている事を思い出しました。
ラムネなら自然と継続して食べれるのではないかと思い、ラムネの栄養機能食品ノビルンジャーを試してみました。
ノビルンジャーは、ラムネの栄養機能食品です。パッケージが華やかなんですヨ。
カルシウム、ビタミンB1、B2、B6、マグネシウムなど成長に必要な栄養素が含まれています。
1日に必要な栄養素が2粒に入っていてお菓子感覚で食べることができます。
ヨーグルト味、チョコレート味、リンゴ味があります。
我が家ではヨーグルト味を買いましたが、ヨーグルト味が一番売れているようです。
栄養機能食品とは思えないほど、美味しく食べやすいです。
タブレットタイプなのでラムネのようにお菓子感覚で食べれること。食事だけでは取りにくい栄養を摂取することができます。
ノビルンジャーは、食べやすいようで、子供たちは好んで食べています。
背を伸ばすためには、朝・昼・夜バランスの取れた食事が大切ですが、プラスαとして栄養機能食品を活用する事が効果的だと思います。
2粒で1日に必要な栄養成分が約40％含まれています。
1粒あたりの値段が高いと思います。また、ノビルンジャーだけでは身長を伸ばす効果は薄いかもしれません。
背を伸ばすためには、３食のバランスの取れた食事が主役ですから、食事と共に摂取する事をオススメします。
ノビルンジャーは、タレントのスザンヌさんや山田まりやさんのお子様にも愛用しているようです。
30日間全額返金保証付きなので、失敗しても返金できるので安心して始められましたヨ。
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お菓子感覚で食べれる、成長サプリメントノビルン ラムネのようなタブレットを1日2枚食べるだけで、身長を伸ばすために必要な栄養を取ることができます。 薬やサプリメントだと、続 ...
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身長を伸ばすための情報まとめ
- 身長は両親の遺伝だけでは決まらない
- 骨端線という関節の軟骨が成長する事で背が伸びる
- 身長を伸ばすには、成長ホルモンを活性化させる
- 成長ホルモンを活性化させるにはバランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動が重要
- 成長に必要な栄養素は、カルシウム、タンパク質、アルギニン、亜鉛など
- 睡眠時間は、9～10時間。眠りやすい環境を作ると良い
- 骨端線を刺激する骨に対して上下運動の動きが効果的
小学4年の次女は、これらの情報をもとに実践した所2ケ月で1ｃｍ伸びました。
背が伸びる時期には個人差がありますが、これからも長く続けられるよう楽しみながら続けていきたいです。
【2020年4月追記】
小学4年生の娘は5年生になりました。
身長を伸ばす体験談をもとに、三女の娘もバランスの取れた食事、睡眠、適度な運動、栄養機能食品の取り入れを実践してみました。
成長期ということもあり、2人の娘は順調に身長が伸びていきました。
特に、小学2年生の娘は身長が伸びる効果が大きかったように思います。
小さい時期から身長を伸ばす習慣を心がけるとより良い効果が発揮できるかもしれません。
【2021年6月追記】
娘は小学校6年生になりました。最近は6ケ月で5cm身長が伸びました。
身長を伸ばすには、一時的な対策ではなく日常生活の中で長く取り組む事が大切だとわかりました。
無理をせず、意識をもっているだけで身長は自然に大きくなる事がわかりました。
実践結果から栄養・睡眠・適度な運動を継続することが大切だと改めて経験できたよ！
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身長を伸ばしたい！小学校5年生の娘に背が伸ばす姿勢・栄養・睡眠を実践してみた
※身長の平均値学校文部科学省（保健統計調査）より 小学校5年生の娘の身長は、132cm。 文部科学省で公開されている平均身長と比べると、8cmほど背が低いんですね。 クラスでは背の順が一 ...